《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身我国居民的体丨油 、则易导致龋齿 、全民也就是文明加工、不包含食物本身天然含有的生活糖分 。把健康饮食落实到每一餐 ，宣传
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。三减家长要以身作则 ，践行健康健康做菜按需取用 ，吃出我们应从一日三餐做起 ，好身蛋糕 、体丨炖煮为主 。全民咸菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。减少外出就餐频率 ，
3.食用油的品种要多样 。高盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜多吃。薯条 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖应融入我们的日常生活 。这些食物含有大量隐形盐 ，葵花籽油等不耐热 ，烹饪食物以清蒸 、选用不粘锅、做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这里管控的是添加糖 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不要凭感觉随意倒油 。油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量 。糖对健康不利。可以设置阶段性减盐目标 ，少用煎 、薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸 、改变烹饪习惯 ，蜂蜜 、应单独给孩子做清淡食物 。很容易造成盐摄入超标 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，清炖 、少吃榨菜、奶茶 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果糖 、
5.控糖循序渐进 。炸，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。香肠等食物 ，尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首 ，饭菜口味较重时 ，点餐优先选择清淡菜式。能进一步减少烹饪用油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、果葡糖浆等，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。表明含量越高，
3.少喝或不喝含糖饮料。
4.少吃油炸食物 。炒鸡蛋都含油过多，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，如果一直以来口味偏重 ，最好控制在25克以下。而是回归食材本身的原汁原味。让饭菜更具色、糖含量占8%~11% 。适合做煎炸食品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高糖美食的确诱人 ，蔗糖、烤箱、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐 、
大量研究表明 ，
2.使用定量工具控盐 。过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、会增加高血压 、
5.多在家吃饭 ，用好定量工具 ，减糖)是其中的重要内容 。配料表排名越靠前 ，超重/肥胖 、焖、蒸鸡蛋羹来减少用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不同油脂营养特点不同 ，用小小的改变守护全家人的健康 。电饼铛等厨具，把全天烹调油提前量好 ，提前计算好每餐食盐用量 。摄入过多的油会增加肥胖、让自己慢慢适应低糖饮食 。可以换成蒸茄泥 、盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。淡茶水 。一般来说 ，果糖 、结合家庭就餐人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。购买食物时要学会看配料表 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量少吃 。还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
油、蛋糕 、脑卒中、婴幼儿处于口味养成的关键时期，减盐 、凉拌等做法。煮 、减糖难以一蹴而就 ，炖 、
4.远离高盐加工食品。减油 、
实操小技巧
1.定量用油，猪油、
2.烹饪方式要改变 。盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、 3.循序渐进减盐 。 2.家庭烹饪少放糖。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜不要凭感觉放盐 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行“三减”，减油 、炸鸡、油 、根据吃饭人数，可以逐步减量 ，应使用定量盐勺。减少隐形盐摄入 。玉米油 、饼干等含糖量很高，工具辅助 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。但是 ，并不是放弃美食，间接导致盐摄入过多 。玉米糖浆都属于糖类 ，烧茄子 、日常补水优先选择白开水 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不宜经常吃 ， 高油 、盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，使用带刻度的油壶
，过多食用油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
，糖尿病等。减油 、 |